Das Buch Hunger Habit: Wie wir mit unserem Gehirn zusammenarbeiten können, um ungesunde Essgewohnheiten zu überwinden von Judson Brewer, veröffentlicht im VAK Verlag, bietet eine faszinierende und tiefgehende Analyse der psychologischen und neurologischen Mechanismen, die hinter unseren Essgewohnheiten und -problemen stehen. Brewer, ein renommierter Psychiater, Neurowissenschaftler und Experte für Achtsamkeit, kombiniert in diesem Werk wissenschaftliche Erkenntnisse mit praktischen Anleitungen, um Leser:innen zu helfen, ihre Beziehung zu Essen und Hunger nachhaltig zu verändern.
Die Wissenschaft hinter unseren Gewohnheiten
Brewer beginnt das Buch mit einer grundlegenden Erklärung, wie unser Gehirn Gewohnheiten bildet. Diese Gewohnheiten basieren auf einem Belohnungssystem, das seit der Steinzeit in unserem Gehirn verwurzelt ist. Unser Gehirn ist darauf programmiert, angenehme Erfahrungen zu wiederholen, während es unangenehme vermeiden will. Beim Essen bedeutet das: Nahrung wird oft mit Komfort, Freude oder Stressabbau assoziiert, wodurch sich ungesunde Essgewohnheiten entwickeln können. Brewer erklärt diese Prozesse anhand leicht verständlicher Metaphern und Beispiele, die wissenschaftlich fundiert und dennoch zugänglich sind.
Der Unterschied zwischen physischem und emotionalem Hunger
Ein zentraler Punkt des Buches ist die Differenzierung zwischen echtem, körperlichem Hunger und emotionalem Hunger. Brewer zeigt auf, dass viele Essgewohnheiten nicht durch den tatsächlichen Bedarf des Körpers nach Energie motiviert sind, sondern durch emotionale Auslöser wie Stress, Langeweile oder Angst. Diese emotionalen Trigger führen oft zu Heißhungerattacken und Überessen, was langfristig gesundheitliche und psychologische Folgen haben kann.
Achtsamkeit als Schlüssel
Der Kern von Brewers Ansatz liegt in der Anwendung von Achtsamkeit, um ungesunde Essgewohnheiten zu überwinden. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment ohne Urteil wahrzunehmen und sich bewusst mit den eigenen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen auseinanderzusetzen. Brewer argumentiert, dass Achtsamkeit uns helfen kann, die automatischen Muster zu erkennen, die zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Sobald diese Muster bewusst gemacht werden, können sie durchbrochen und durch gesündere Verhaltensweisen ersetzt werden.
Praktische Übungen und Werkzeuge
Ein weiterer starker Aspekt des Buches sind die praktischen Übungen und Techniken, die Brewer seinen Leser:innen an die Hand gibt. Dazu gehören:
- Body Scans: Übungen, um die Signale des Körpers besser wahrzunehmen und zwischen echtem Hunger und emotionalen Auslösern zu unterscheiden.
- Neugier fördern: Brewer betont die Bedeutung von Neugier als Werkzeug, um Verhaltensmuster zu untersuchen. Statt sich für Heißhunger zu schämen, schlägt er vor, neugierig zu hinterfragen, warum der Drang zu essen aufkommt.
- Das „RAINE“-Modell: Dieses Modell (Recognize, Accept, Investigate, Non-identify, Explore) hilft dabei, emotionale Essmuster zu analysieren und zu lösen.
Neuroplastizität und Veränderung
Brewer greift auch das Konzept der Neuroplastizität auf, die Fähigkeit des Gehirns, sich durch neue Erfahrungen und Gewohnheiten zu verändern. Dies ist eine optimistische Botschaft für Leser:innen, die oft glauben, dass sie „Gefangene“ ihrer schlechten Gewohnheiten sind. Durch regelmäßige Anwendung von Achtsamkeit und Bewusstheit können alte, ungesunde Muster durch neue, gesündere ersetzt werden.
Fallstudien und persönliche Geschichten
Das Buch enthält zahlreiche Fallstudien und Geschichten von Menschen, die ihre Essgewohnheiten mit Hilfe von Brewers Ansätzen erfolgreich verändert haben. Diese Geschichten machen die Theorie greifbar und inspirieren dazu, die vorgestellten Techniken selbst auszuprobieren.
Stil und Sprache
Brewers Schreibstil ist klar, verständlich und oft humorvoll. Obwohl das Buch auf wissenschaftlicher Forschung basiert, verwendet Brewer keine komplizierten Fachbegriffe, die den Lesefluss behindern könnten. Stattdessen erklärt er komplexe Themen in einfachen, alltäglichen Worten. Dies macht das Buch für ein breites Publikum zugänglich, von Menschen, die einfach neugierig auf Achtsamkeit sind, bis hin zu Fachleuten, die tiefer in die Psychologie von Essgewohnheiten einsteigen möchten.
Hunger Habit ist mehr als nur ein Buch über Ernährung – es ist eine Einladung, die eigene Beziehung zu Essen, Emotionen und Gewohnheiten zu hinterfragen und zu transformieren. Judson Brewer liefert nicht nur wissenschaftlich fundierte Einblicke in die Mechanismen hinter ungesunden Essgewohnheiten, sondern bietet auch praktische Werkzeuge, um diese zu überwinden. Durch seinen Fokus auf Achtsamkeit und die Arbeit mit dem eigenen Gehirn anstelle eines Kampfes gegen sich selbst, macht Brewer deutlich, dass Veränderung möglich ist – und dass sie mit Bewusstheit und Geduld erreicht werden kann.
Dieses Buch ist eine empfehlenswerte Lektüre für alle, die sich mit ihrem Essverhalten auseinandersetzen möchten, sowie für Fachleute im Bereich Psychologie, Ernährung oder Coaching, die ihren Klienten helfen möchten, gesunde und nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln.
Der Autor Judson Brewer
ist ein international renommierter Neurowissenschaftler und Psychiater für Suchterkrankungen. Er lehrt an der „School of Public Health and Medical School“ der Brown University in Providence, Rhode Island, und ist auch als Coach und Berater tätig, u. a. von olympischen Athleten und Ministern. Er ist Autor des internationalen Bestsellers „Raus aus der Angstspirale“.
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Amazon Beschreibung
„Iss nicht dies, sondern das, zähl Kalorien, treib mehr Sport, reiß dich zusammen“ … solche Ratschläge müssen sich Menschen, die mit problematischem Essverhalten kämpfen, anhören. Die Folge: sie fühlen sich schlecht, geben sich selbst die Schuld und fragen sich, warum sie scheinbar zu schwach sind, ihr „falsches“ Verhalten zu überwinden. Mit Diäten und selbstauferlegter Disziplin versuchen sie, ihr Essverhalten in vermeintlich „richtige“ Bahnen zu lenken und erleben regelmäßiges Scheitern und Jo-Jo-Effekte.
So entsteht ein Teufelskreis aus Scham, Schuldgefühlen und Selbsthass, der die Essprobleme nur verstärkt und echte Heilung unmöglich macht. Neurowissenschaftler und Suchtpsychiater Judson Brewer hilft, die wahren Gründe hinter unserem Essverhalten zu verstehen und zu einem guten Umgang mit Essen zurückzukehren: Die Ursprünge unserer Essprobleme liegen nicht in unserem vermeintlich falschen Verhalten, sondern gehen auf Muster im Gehirn zurück, die evolutionär zunächst vorteilhaft waren, in Zeiten ständiger Verfügbarkeit von Nahrung aber oft ins Gegenteil umschlagen – Binge-Eating, Überessen, Heißhunger und Kontrollverlust sind die Folge.
Hunger Habit ist kein Diätratgeber, sondern geht an die Wurzel des Problems: Wir lernen, problematisches Essverhalten dauerhaft abzulegen, indem wir dafür zuständige Abläufe und Verhaltensmuster im Gehirn verstehen und erkennen, wie wir sie gezielt ändern und steuern können. Wenn wir uns endlich selbst verstehen und die Signale unseres Körpers wieder wahrnehmen, tritt Selbstliebe anstelle von Selbsthass und Essen wird von einem Problem endlich wieder zu dem, was es sein soll: Genuss und pure Lebensfreude!
Die Problematik herkömmlicher Ratschläge
Die Aufforderungen wie „Iss weniger“, „Beweg dich mehr“ oder „Reiß dich zusammen“ suggerieren, dass problematisches Essverhalten lediglich eine Frage der Willenskraft sei. Diese simplifizierte Sichtweise ignoriert jedoch die komplexen biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren, die das Essverhalten beeinflussen. Das Ergebnis dieser ständigen Aufforderungen:
- Schuldgefühle und Scham: Menschen fühlen sich als Versager, wenn sie trotz aller Anstrengungen ihre Essprobleme nicht in den Griff bekommen.
- Jo-Jo-Effekte: Die Versuche, durch Diäten oder extreme Disziplin ihr Essverhalten zu regulieren, führen oft zu kurzzeitigen Erfolgen, gefolgt von Rückfällen und Gewichtszunahme.
- Ein Teufelskreis: Die emotionale Belastung aus Scham und Schuld verstärkt das problematische Essverhalten, da Essen oft als Trostmittel dient.
Evolutionäre Ursachen: Warum unser Gehirn so funktioniert
Judson Brewer führt die Ursachen von Essproblemen auf tief in der Evolution verwurzelte Mechanismen zurück. Das menschliche Gehirn ist darauf programmiert, Belohnung zu suchen und Schmerz zu vermeiden. In Zeiten von Nahrungsknappheit war dies ein Überlebensvorteil:
- Nahrungsaufnahme als Belohnung: Der Genuss von Nahrung löst Glücksgefühle aus, die durch die Freisetzung von Dopamin verstärkt werden.
- Heißhunger als Überlebensstrategie: In einer Umgebung, in der Nahrung knapp ist, war es evolutionär sinnvoll, so viel wie möglich zu essen, wenn Nahrung verfügbar war.
Doch in der modernen Welt, in der Nahrung ständig verfügbar ist und oft stark verarbeitet ist, können diese einst nützlichen Mechanismen ins Gegenteil umschlagen. Zucker, Fett und Salz stimulieren unser Belohnungssystem übermäßig und verstärken Heißhungerattacken sowie Überessen.
Die Rolle des Gehirns: Muster und Gewohnheiten
Brewer erklärt, dass unser Essverhalten auf Gewohnheiten beruht, die durch wiederholte Erfahrungen in unserem Gehirn „verdrahtet“ werden. Diese Gewohnheiten entstehen durch:
- Trigger: Ein emotionaler Auslöser wie Stress oder Langeweile.
- Verhalten: Essen als Reaktion auf diesen Trigger.
- Belohnung: Das kurzfristige Gefühl von Trost oder Zufriedenheit, das durch das Essen entsteht.
Mit der Zeit wird dieser Kreislauf automatisiert, sodass wir oft nicht einmal bewusst wahrnehmen, warum wir essen.
Der radikal andere Ansatz von Judson Brewer
Statt den Menschen Disziplin oder Diäten zu predigen, plädiert Brewer für einen achtsamen und selbstfürsorglichen Umgang mit Essen. Sein Ansatz hebt sich in mehreren entscheidenden Punkten von traditionellen Methoden ab:
1. Selbstverständnis statt Selbstvorwürfe
Brewer zeigt, dass Essprobleme nicht das Resultat von Schwäche oder mangelnder Selbstkontrolle sind, sondern von neurologischen Prozessen, die wir beeinflussen können, sobald wir sie verstehen. Diese Erkenntnis nimmt den Betroffenen die Last der Schuld und schafft Raum für eine mitfühlendere Selbstwahrnehmung.
2. Achtsamkeit als Schlüssel
Anstatt Essgewohnheiten mit Willenskraft zu bekämpfen, schlägt Brewer vor, achtsam mit den eigenen Gefühlen, Gedanken und körperlichen Empfindungen umzugehen:
- Trigger erkennen: Welche Situationen oder Emotionen führen dazu, dass ich essen möchte?
- Verhaltensmuster durchschauen: Was suche ich wirklich, wenn ich esse? Trost, Freude, Ablenkung?
- Bewusste Entscheidungen treffen: Anstatt automatisch zu handeln, können wir innehalten und uns fragen, ob wir wirklich hungrig sind.
3. Neugier statt Verurteilung
Brewer ermutigt die Leser:innen, neugierig auf ihre eigenen Verhaltensmuster zu werden. Diese Neugier ersetzt Selbstkritik durch eine offene, nicht wertende Haltung, die das Gehirn in die Lage versetzt, neue Wege zu gehen.
4. Der Weg zur Selbstliebe
Durch das Verständnis der eigenen Bedürfnisse und die achtsame Wahrnehmung der Körpersignale entsteht eine neue Beziehung zum eigenen Körper und zum Essen. Selbstliebe und Selbstakzeptanz treten an die Stelle von Scham und Selbsthass.
Praxisnah und effektiv: Tools und Übungen
Brewer bietet im Buch praktische Ansätze, die leicht in den Alltag integriert werden können:
- Achtsamkeitsübungen: Wie Body Scans oder Atemmeditationen, um den Körper und seine Signale besser wahrzunehmen.
- Das Erkunden von Gelüsten: Anstatt Gelüste zu bekämpfen, werden sie untersucht, um ihre Ursachen und ihre kurzfristigen Auswirkungen zu verstehen.
- Positive Verstärkung: Gesunde Entscheidungen bewusst wahrnehmen und feiern, um das Belohnungssystem des Gehirns positiv zu beeinflussen.
Genuss statt Kampf: Essen als Lebensfreude
Das Ziel von Brewers Ansatz ist es, Essen wieder zu dem zu machen, was es eigentlich sein sollte: ein natürlicher und freudvoller Teil des Lebens. Anstatt Essen als Problem oder Herausforderung zu sehen, können wir lernen, es bewusst und mit Genuss zu erleben.
Ein revolutionärer Blick auf Essgewohnheiten
Judson Brewers Hunger Habit geht an die Wurzeln problematischen Essverhaltens und zeigt, wie tief verwurzelte neurologische Muster unser Verhalten beeinflussen. Durch einen achtsamen und verständnisvollen Ansatz bietet das Buch eine nachhaltige Alternative zu Diäten und Selbstkasteiung. Es lehrt uns, uns selbst zu verstehen, unseren Körper zu respektieren und unsere Beziehung zu Essen zu heilen. Das Buch ist eine unverzichtbare Lektüre für alle, die mit Essproblemen kämpfen, und bietet gleichzeitig eine kraftvolle Botschaft: Veränderung ist möglich, und sie beginnt mit Selbstliebe und Achtsamkeit.
Wie du deine Essgewohnheiten im Alltag wirklich verstehen kannst
Zu erkennen, dass dein Essverhalten nicht einfach eine Frage von Disziplin ist, kann eine große Erleichterung sein. Vielleicht hast du dir in der Vergangenheit oft vorgenommen, „ab morgen vernünftiger zu essen“, Süßigkeiten vollständig wegzulassen oder dich endlich besser zu kontrollieren. Wenn das nicht dauerhaft funktioniert hat, hast du möglicherweise an dir selbst gezweifelt.
Doch genau hier beginnt ein anderer Weg: Du musst nicht stärker gegen dich kämpfen. Du darfst genauer verstehen, was in bestimmten Momenten in dir geschieht.
Deine Gewohnheiten sind nicht dein persönliches Versagen. Sie sind erlernte Reaktionsmuster. Dein Gehirn hat im Laufe der Zeit bestimmte Situationen, Gefühle oder Gedanken mit Essen verbunden. Vielleicht greifst du bei Stress zu Schokolade, belohnst dich nach einem anstrengenden Tag mit einer besonders großen Mahlzeit oder isst beim Fernsehen weiter, obwohl du längst satt bist.
Das bedeutet nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es bedeutet lediglich, dass dein Gehirn eine Verbindung gelernt hat:
Ein bestimmter Auslöser führt zu einem bestimmten Verhalten, das kurzfristig eine Belohnung verspricht.
Diese Verbindung kann stark sein. Sie ist jedoch nicht unveränderlich.
Der erste Schritt besteht deshalb nicht darin, das Verhalten sofort zu stoppen. Der erste Schritt besteht darin, es wahrzunehmen.
Beobachten, bevor du verändern willst
Viele Menschen versuchen, eine Gewohnheit zu verändern, ohne sie zuvor genau kennenzulernen. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf das sichtbare Verhalten:
„Ich darf abends nichts mehr essen.“
„Ich muss kleinere Portionen nehmen.“
„Ich sollte keine Süßigkeiten kaufen.“
Diese Regeln setzen erst beim Essen selbst an. Der eigentliche Prozess beginnt jedoch häufig viel früher.
Vielleicht hattest du einen Konflikt. Vielleicht fühlst du dich überfordert, einsam, gelangweilt oder erschöpft. Vielleicht hast du tagsüber zu wenig gegessen und dein Körper versucht nun, die fehlende Energie möglichst schnell auszugleichen. Vielleicht befindet sich das Essen einfach sichtbar und leicht erreichbar vor dir.
Deshalb lohnt es sich, den gesamten Ablauf zu beobachten.
Du kannst dich fragen:
Was ist unmittelbar vor dem Essensimpuls passiert?
Welche Gedanken waren gerade in meinem Kopf?
Welche Gefühle waren vorhanden?
Was habe ich in meinem Körper gespürt?
Was habe ich mir vom Essen erhofft?
Was ist nach dem Essen tatsächlich eingetreten?
Diese Fragen sind keine Prüfung. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort. Es geht nicht darum, einen weiteren Grund zu finden, dich zu kritisieren. Es geht darum, deine persönliche Gewohnheitsschleife sichtbar zu machen.
Je genauer du sie erkennst, desto weniger automatisch muss sie ablaufen.
Der Unterschied zwischen einem Gedanken und einem Befehl
Ein wichtiger Lernschritt besteht darin, deine Gedanken nicht automatisch als Handlungsanweisung zu verstehen.
Wenn der Gedanke auftaucht:
„Ich brauche jetzt unbedingt etwas Süßes“,
dann fühlt sich dieser Satz möglicherweise wie eine Tatsache an. In Wirklichkeit handelt es sich zunächst nur um einen Gedanken, der mit einem starken Verlangen verbunden sein kann.
Du kannst lernen, innerlich etwas Abstand zu schaffen.
Statt zu denken:
„Ich muss jetzt essen“,
kannst du bemerken:
„Da ist gerade der Gedanke, dass ich essen muss.“
Oder:
„Mein Gehirn schlägt mir gerade Essen als schnelle Lösung vor.“
Diese kleine sprachliche Veränderung kann einen großen Unterschied machen. Du bekämpfst den Gedanken nicht. Du verleugnest das Verlangen nicht. Du erkennst lediglich, dass zwischen einem Impuls und einer Handlung ein kleiner Raum entstehen kann.
In diesem Raum liegt deine Wahlmöglichkeit.
Manchmal wirst du dich weiterhin für das Essen entscheiden. Auch das darf sein. Achtsamkeit bedeutet nicht, dass du jeden Impuls ablehnen musst. Sie bedeutet, dass du möglichst bewusst bemerkst, was geschieht.
Die Hunger-Skala als Orientierung
Es kann hilfreich sein, deinen körperlichen Hunger regelmäßig auf einer Skala von null bis zehn einzuschätzen.
Null bedeutet, dass du extrem hungrig, schwach oder völlig energielos bist.
Fünf bedeutet, dass du dich neutral fühlst – weder deutlich hungrig noch unangenehm satt.
Zehn bedeutet, dass du dich stark überfüllt und körperlich unwohl fühlst.
Diese Skala ist kein Kontrollinstrument und keine neue Diätregel. Sie soll dir helfen, deine Körpersignale besser kennenzulernen.
Vor dem Essen kannst du dich fragen:
„Wo befinde ich mich gerade auf meiner persönlichen Hunger-Skala?“
Während des Essens kannst du kurz innehalten:
„Hat sich mein Hunger verändert?“
Nach dem Essen kannst du beobachten:
„Wie fühlt sich mein Körper jetzt an?“
Es ist möglich, dass du deinen Hunger anfangs nur schwer einschätzen kannst. Das ist normal. Wer lange nach festen Regeln, Uhrzeiten, Diätplänen oder emotionalen Impulsen gegessen hat, nimmt körperliche Signale manchmal nur noch undeutlich wahr.
Die Wahrnehmung kann jedoch wieder feiner werden. Nicht durch Druck, sondern durch regelmäßige Aufmerksamkeit.
Körperlicher Hunger entwickelt sich meist schrittweise
Körperlicher Hunger kündigt sich häufig allmählich an. Du bemerkst vielleicht ein leichtes Leeregefühl im Magen, nachlassende Konzentration, Müdigkeit, Unruhe oder ein allgemeines Bedürfnis nach Nahrung.
Emotionaler Hunger kann dagegen sehr plötzlich auftreten. Er verlangt häufig nach einem bestimmten Lebensmittel und ist oft mit dem Gefühl verbunden, sofort handeln zu müssen.
Diese Unterscheidung ist allerdings nicht immer eindeutig. Körperlicher und emotionaler Hunger können gleichzeitig auftreten. Nach einem belastenden Tag kannst du tatsächlich körperlich hungrig sein und dich zusätzlich nach Trost sehnen.
Du musst also nicht versuchen, jede Situation perfekt einer einzigen Kategorie zuzuordnen.
Eine hilfreichere Frage lautet:
„Welche Bedürfnisse sind gerade gleichzeitig vorhanden?“
Vielleicht braucht dein Körper Nahrung.
Vielleicht brauchst du zusätzlich Ruhe.
Vielleicht wünschst du dir Nähe, Anerkennung, Entlastung oder eine Pause.
Das Essen muss dadurch nicht automatisch falsch sein. Du erkennst lediglich, dass möglicherweise mehr als ein Bedürfnis beteiligt ist.
Was du wirklich suchst, wenn du essen möchtest
Essen kann viele Funktionen übernehmen. Es kann beruhigen, ablenken, strukturieren, belohnen oder ein Gefühl von Geborgenheit erzeugen. Gerade deshalb reicht es häufig nicht aus, bestimmte Lebensmittel einfach zu verbieten.
Wenn du das Essen entfernst, ohne das zugrunde liegende Bedürfnis zu beachten, bleibt eine Lücke zurück.
Nehmen wir an, du isst jeden Abend, um nach einem anstrengenden Arbeitstag abzuschalten. Wenn du dir nun vornimmst, abends nichts mehr zu essen, fehlt dir möglicherweise deine bisherige Methode zur Entspannung.
Das Problem ist dann nicht nur der Verzicht auf Nahrung. Dir fehlt ein Übergang vom stressigen Tag in einen ruhigeren Abend.
In diesem Fall könntest du untersuchen:
Was vermittelt mir das Essen in diesem Moment?
Ist es Ruhe?
Ist es Belohnung?
Ist es ein klares Zeichen dafür, dass der Arbeitstag beendet ist?
Ist es eine Möglichkeit, unangenehme Gedanken für einen Moment nicht spüren zu müssen?
Erst wenn du die Funktion verstehst, kannst du nach zusätzlichen Möglichkeiten suchen, die dasselbe Bedürfnis erfüllen.
Das bedeutet nicht, dass du das Essen sofort ersetzen musst. Du erweiterst zunächst nur deine Auswahl.
Erstelle dir ein persönliches Bedürfnis-Menü
Du kannst eine Liste mit kleinen Handlungen anlegen, die unterschiedliche Bedürfnisse unterstützen. Diese Liste sollte realistisch sein. Sie muss keine idealisierten Wellness-Rituale enthalten, für die du weder Zeit noch Energie hast.
Bei Stress könnten dir helfen:
einige langsame Atemzüge,
ein kurzer Gang an die frische Luft,
eine warme Dusche,
fünf Minuten ohne Bildschirm,
ruhige Musik,
eine kurze Dehnübung,
das Aufschreiben belastender Gedanken.
Bei Langeweile könnten hilfreich sein:
eine kleine Aufgabe mit sichtbarem Ergebnis,
ein Telefonat,
ein Spaziergang,
ein Puzzle oder Spiel,
kreatives Arbeiten,
das Wechseln des Raumes,
eine bewusst ausgewählte Unterhaltung.
Bei Einsamkeit könnten dir helfen:
einer vertrauten Person zu schreiben,
eine Sprachnachricht zu senden,
einen regelmäßigen Termin mit anderen zu planen,
einen öffentlichen Ort aufzusuchen,
an einem Kurs oder einer Gruppe teilzunehmen.
Bei Erschöpfung kann die ehrlichste Antwort manchmal lauten:
Du brauchst keine weitere Selbstoptimierung. Du brauchst Ruhe, Schlaf oder eine Pause.
Dein Bedürfnis-Menü soll das Essen nicht verbieten. Es erinnert dich lediglich daran, dass dir mehrere Möglichkeiten zur Verfügung stehen.
Die Bedeutung der bewussten Pause
Zwischen einem Auslöser und deiner Reaktion kannst du eine kurze Pause einbauen. Diese Pause muss nicht lang sein. Schon einige Sekunden können ausreichen.
Du kannst dabei eine einfache Abfolge verwenden:
Stoppen. Spüren. Benennen. Entscheiden.
Stoppen
Halte für einen kurzen Moment inne. Lege das Lebensmittel noch nicht weg und beginne keinen inneren Kampf. Unterbrich lediglich den automatischen Ablauf.
Spüren
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
Wo spürst du den Impuls?
Im Bauch?
Im Brustkorb?
Im Mund?
Im Hals?
In Form von Unruhe oder Anspannung?
Benennen
Gib dem Erleben einen einfachen Namen.
„Da ist Stress.“
„Da ist Müdigkeit.“
„Da ist ein starkes Verlangen.“
„Da ist körperlicher Hunger.“
„Da ist der Wunsch nach Trost.“
Entscheiden
Frage dich:
„Was wäre jetzt eine freundliche und hilfreiche Reaktion?“
Vielleicht lautet die Antwort: essen.
Vielleicht möchtest du zunächst etwas trinken, eine richtige Mahlzeit zubereiten, fünf Minuten warten oder jemanden anrufen.
Die bewusste Entscheidung ist wichtiger als die vermeintlich perfekte Entscheidung.
Verlangen wie eine Welle beobachten
Ein starkes Verlangen kann sich anfühlen, als würde es immer weiter wachsen, bis du ihm nachgibst. Doch häufig verläuft ein Impuls eher wie eine Welle.
Er baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt und verändert sich anschließend wieder.
Du kannst versuchen, diese Welle zu beobachten, ohne sie sofort beseitigen zu wollen.
Frage dich:
Wie stark ist das Verlangen gerade auf einer Skala von eins bis zehn?
Wo spüre ich es im Körper?
Ist es gleichmäßig oder verändert es sich?
Wird es stärker, schwächer oder wandert es?
Welche Gedanken begleiten es?
Statt zu sagen:
„Dieses Verlangen muss verschwinden“,
kannst du dir sagen:
„Ich untersuche, wie sich dieses Verlangen tatsächlich anfühlt.“
Diese Haltung verwandelt dich von einer Person, die einem Impuls ausgeliefert ist, in eine beobachtende Person, die Informationen sammelt.
Selbst wenn du danach isst, hast du bereits etwas gelernt.
Achtsames Essen ohne starre Regeln
Achtsames Essen wird manchmal missverstanden. Es bedeutet nicht, dass du jede Mahlzeit in völliger Stille einnehmen, jeden Bissen minutenlang kauen oder ausschließlich „gesunde“ Lebensmittel essen musst.
Achtsames Essen bedeutet vor allem, während des Essens möglichst präsent zu sein.
Du kannst damit beginnen, bei einer Mahlzeit am Tag bewusster wahrzunehmen:
Wie sieht das Essen aus?
Wie riecht es?
Wie schmeckt der erste Bissen?
Verändert sich der Geschmack während der Mahlzeit?
Welche Konsistenz hat das Essen?
Wie reagiert dein Körper?
Wie verändert sich dein Genuss?
Wie verändert sich deine Sättigung?
Interessanterweise ist der erste Bissen eines Lebensmittels häufig besonders intensiv. Nach mehreren Bissen kann der Geschmack weniger aufregend werden. Wenn du nebenbei abgelenkt bist, bemerkst du diese Veränderung möglicherweise nicht und isst weiter, um erneut das starke Geschmackserlebnis des Anfangs zu erreichen.
Durch bewusstes Wahrnehmen kannst du erkennen, wann der tatsächliche Genuss abnimmt.
Das bedeutet nicht, dass du dann sofort aufhören musst. Du bekommst lediglich ehrlichere Informationen darüber, was dir das Essen gerade noch gibt.
Gestalte deine Umgebung unterstützend
Achtsamkeit ist wichtig, aber deine Umgebung beeinflusst dein Verhalten ebenfalls erheblich. Es wäre unfair, von dir zu erwarten, jeden Tag unzählige Reize allein mit Willenskraft zu überwinden.
Du darfst dir den Alltag leichter machen.
Du kannst Lebensmittel, die du regelmäßig und bewusst essen möchtest, sichtbar und erreichbar aufbewahren. Gleichzeitig kannst du stark impulsfördernde Lebensmittel weniger präsent platzieren, ohne sie moralisch als „schlecht“ zu bewerten.
Weitere hilfreiche Veränderungen können sein:
Mahlzeiten möglichst nicht dauerhaft auszulassen,
geeignete Snacks für lange Arbeitstage einzuplanen,
nicht völlig ausgehungert einkaufen zu gehen,
Lebensmittel aus großen Verpackungen zunächst zu portionieren,
beim Essen gelegentlich den Bildschirm auszuschalten,
einen festen Ort für Mahlzeiten zu nutzen,
Reste so aufzubewahren, dass du später bewusst entscheiden kannst.
Die Gestaltung deiner Umgebung ist kein Zeichen mangelnder Selbstkontrolle. Sie ist eine Form praktischer Selbstfürsorge.
Regelmäßiges Essen kann Heißhunger reduzieren
Nicht jeder starke Essensimpuls ist rein emotional. Manchmal ist dein Körper schlicht unterversorgt.
Wenn du morgens nichts isst, mittags nur eine kleine Mahlzeit zu dir nimmst und den gesamten Tag unter hoher Belastung stehst, kann ein intensiver Essensdrang am Abend eine nachvollziehbare körperliche Reaktion sein.
In solchen Situationen wäre es möglicherweise wenig hilfreich, den abendlichen Hunger nur mit Achtsamkeitsübungen kontrollieren zu wollen.
Dein Körper benötigt ausreichend Energie.
Beobachte deshalb nicht nur, was du „zu viel“ gegessen hast. Frage dich auch:
Habe ich tagsüber genug gegessen?
Waren meine Mahlzeiten sättigend?
Habe ich mir Lebensmittel verboten, auf die ich anschließend besonders starken Appetit entwickelt habe?
Habe ich Hunger über längere Zeit ignoriert?
Ein regelmäßiger und ausreichender Essrhythmus kann dabei helfen, extreme Hungerzustände zu vermeiden. Dabei geht es nicht um einen starren Plan, sondern um Verlässlichkeit und Versorgung.
Warum Verbote den Reiz verstärken können
Sobald du ein bestimmtes Lebensmittel vollständig verbietest, kann es in deinem Kopf besonders wichtig werden.
Du denkst häufiger daran, bewertest jede Begegnung damit als Prüfung und empfindest bereits kleine Mengen möglicherweise als Regelbruch.
Dann kann ein Gedanke entstehen wie:
„Jetzt habe ich es ohnehin gegessen, also ist der Tag ruiniert.“
Aus einem einzelnen Keks werden vielleicht viele, nicht unbedingt weil du sie körperlich brauchst, sondern weil du glaubst, morgen wieder streng verzichten zu müssen.
Dieses Alles-oder-nichts-Denken verstärkt häufig genau das Verhalten, das du vermeiden möchtest.
Eine flexiblere Haltung könnte lauten:
„Ich darf dieses Lebensmittel essen und kann gleichzeitig beobachten, welche Menge mir wirklich Freude bereitet.“
Erlaubnis bedeutet nicht automatisch Kontrollverlust. Für viele Menschen verringert sich der starke Reiz eines Lebensmittels, wenn es nicht länger als verbotene Ausnahme behandelt wird.
Nach einem Rückfall freundlich reagieren
Veränderung verläuft selten geradlinig. Du wirst wahrscheinlich Situationen erleben, in denen du automatisch isst, dich überisst oder erst im Nachhinein bemerkst, was geschehen ist.
Ein solcher Moment löscht deine bisherigen Fortschritte nicht aus.
Entscheidend ist, wie du danach mit dir umgehst.
Wenn du dich beschimpfst, schämst oder mit neuen Verboten bestrafst, verstärkst du möglicherweise genau den emotionalen Zustand, der erneut zu problematischem Essen führen kann.
Du könntest stattdessen fragen:
Was war heute besonders schwierig?
Welcher Auslöser war beteiligt?
War ich hungrig, erschöpft, angespannt oder traurig?
Was hat mir das Essen kurzfristig gegeben?
Was hätte mich zusätzlich unterstützen können?
Was möchte ich beim nächsten Mal etwas früher bemerken?
Diese Fragen machen aus einem vermeintlichen Scheitern eine Lernerfahrung.
Fortschritt neu definieren
Vielleicht misst du Erfolg bisher ausschließlich daran, ob du bestimmte Lebensmittel vermieden, eine bestimmte Menge gegessen oder dein Gewicht verändert hast.
Doch nachhaltige Veränderung kann sich auch auf andere Weise zeigen.
Fortschritt kann bedeuten, dass du einen Impuls zum ersten Mal bewusst bemerkst.
Fortschritt kann bedeuten, dass du während des Essens deine Sättigung wahrnimmst.
Fortschritt kann bedeuten, dass du dich nach dem Essen nicht beschimpfst.
Fortschritt kann bedeuten, dass du erkennst, wie müde du eigentlich bist.
Fortschritt kann bedeuten, dass du dir eine vollständige Mahlzeit erlaubst, statt den ganzen Tag zu verzichten.
Fortschritt kann bedeuten, dass zwischen Auslöser und Reaktion einige Sekunden mehr liegen als früher.
Solche Veränderungen wirken möglicherweise klein. Für dein Gehirn sind sie jedoch bedeutsam. Jedes bewusste Wahrnehmen schafft die Möglichkeit, eine alte Schleife nicht vollkommen automatisch zu wiederholen.
Führe ein neugieriges Essprotokoll
Ein klassisches Ernährungstagebuch konzentriert sich häufig auf Mengen, Kalorien oder vermeintliche Fehler. Ein neugieriges Essprotokoll verfolgt ein anderes Ziel.
Du kannst für ausgewählte Situationen notieren:
Datum und Uhrzeit,
Situation oder Auslöser,
körperlicher Hunger vor dem Essen,
Gefühle vor dem Essen,
Gedanken vor dem Essen,
was du gegessen hast,
wie bewusst du gegessen hast,
wie du dich unmittelbar danach gefühlt hast,
wie du dich etwa zwanzig Minuten später gefühlt hast,
welche Erkenntnis du mitnimmst.
Du musst nicht jede Mahlzeit dokumentieren. Das könnte schnell zu zusätzlichem Druck führen. Wähle lieber einzelne Situationen aus, die dich interessieren.
Vielleicht möchtest du eine Woche lang nur deinen abendlichen Heißhunger beobachten. Oder du untersuchst, was an besonders stressigen Arbeitstagen geschieht.
Das Ziel lautet nicht Kontrolle, sondern Mustererkennung.
Die tatsächliche Belohnung überprüfen
Gewohnheiten bleiben bestehen, weil dein Gehirn eine Belohnung erwartet. Diese Belohnung kann kurzfristig tatsächlich eintreten. Essen kann für einige Minuten beruhigen, ablenken oder erfreuen.
Wichtig ist jedoch, die gesamte Erfahrung zu betrachten.
Frage dich nicht nur:
„Wie fühle ich mich während des Essens?“
Frage dich auch:
„Wie fühle ich mich direkt danach?“
„Wie fühle ich mich eine halbe Stunde später?“
„Hat das Essen mein ursprüngliches Problem gelöst?“
„Wie lange hat die Erleichterung angehalten?“
„Gab es unangenehme körperliche oder emotionale Folgen?“
Dein Gehirn aktualisiert Gewohnheiten besonders dann, wenn du die tatsächliche Belohnung klar wahrnimmst.
Vielleicht stellst du fest, dass ein bestimmtes Essen zunächst angenehm ist, später jedoch kaum noch schmeckt. Vielleicht bemerkst du, dass die Ablenkung nur kurz anhält und der Stress danach weiterhin vorhanden ist.
Diese Erkenntnis soll keine Abneigung gegen Essen erzeugen. Sie hilft dir lediglich, die Belohnung realistischer einzuschätzen.
Genuss bewusst zulassen
Bei problematischem Essverhalten dreht sich vieles um Kontrolle, Angst, Regeln und Schuldgefühle. Dadurch kann echter Genuss verloren gehen.
Du isst vielleicht etwas, auf das du dich gefreut hast, kannst es aber kaum genießen, weil du währenddessen bereits an Kalorien, Gewicht oder den nächsten Verzicht denkst.
Bewusster Genuss bedeutet, dir für einen Moment zu erlauben, das Essen tatsächlich zu erleben.
Du kannst dir sagen:
„Ich habe mich entschieden, das jetzt zu essen.“
„Ich darf schmecken, ob es mir wirklich gefällt.“
„Ich muss mich dafür nicht bestrafen.“
„Ich darf aufhören, wenn der Genuss nachlässt, aber ich muss nicht aus Angst aufhören.“
Genuss und Achtsamkeit gehören zusammen. Je präsenter du bist, desto genauer kannst du erkennen, was dir tatsächlich schmeckt und wann du zufrieden bist.
Umgang mit gesellschaftlichen Situationen
Essgewohnheiten entstehen nicht nur im privaten Raum. Feiern, Restaurantbesuche, Familienessen und berufliche Veranstaltungen können zusätzlichen Druck erzeugen.
Vielleicht möchtest du niemanden enttäuschen. Vielleicht wird kommentiert, wie viel oder wie wenig du isst. Vielleicht gibt es zahlreiche Speisen, die du dir im Alltag verbietest. Vielleicht fühlst du dich beobachtet.
Du kannst dich vor solchen Situationen innerlich vorbereiten.
Überlege:
Welche Kommentare könnten mich belasten?
Wie möchte ich darauf reagieren?
Welche Speisen möchte ich bewusst genießen?
Was hilft mir, zwischendurch meinen Körper wahrzunehmen?
Wie kann ich mich aus einem unangenehmen Gespräch zurückziehen?
Mögliche Antworten auf Kommentare könnten sein:
„Ich möchte mein Essen heute einfach genießen.“
„Über meinen Körper möchte ich gerade nicht sprechen.“
„Danke, ich entscheide selbst, was für mich passt.“
„Lass uns über etwas anderes reden.“
Du bist nicht verpflichtet, dein Essverhalten zu erklären oder zu rechtfertigen.
Wenn Gefühle besonders stark werden
Manchmal ist Essen Teil einer umfassenderen emotionalen Belastung. Vielleicht treten Essanfälle häufig auf, du fühlst dich regelmäßig außer Kontrolle oder versuchst, Gegessenes durch Erbrechen, extremes Fasten, Medikamente oder übermäßigen Sport auszugleichen.
In solchen Fällen ist Selbsthilfe allein möglicherweise nicht ausreichend.
Professionelle Unterstützung ist kein Zeichen des Scheiterns. Sie kann dir einen geschützten Rahmen geben, um die körperlichen, psychischen und sozialen Aspekte deines Essverhaltens gemeinsam zu betrachten.
Auch wenn dein Essverhalten deinen Alltag stark bestimmt, du Mahlzeiten aus Angst vermeidest, dich häufig schämst oder dein Selbstwert fast vollständig von Essen und Körpergewicht abhängt, kann eine fachliche Begleitung sinnvoll sein.
Achtsamkeit kann eine wertvolle Ergänzung darstellen, ersetzt aber keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung, wenn eine Essstörung oder eine andere Erkrankung vorliegt.
Eine einfache tägliche Achtsamkeitspraxis
Du musst nicht täglich lange meditieren, um deine Wahrnehmung zu trainieren. Eine kurze Übung kann bereits hilfreich sein.
Setze dich für zwei oder drei Minuten ruhig hin.
Spüre, wie dein Körper die Sitzfläche berührt.
Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn verändern zu müssen.
Beobachte, welche Gedanken auftauchen.
Wenn du abschweifst, bemerke dies und kehre freundlich zum Atem oder zu deinen Körperempfindungen zurück.
Das Ziel besteht nicht darin, keine Gedanken zu haben. Du trainierst die Fähigkeit, zu bemerken, wohin deine Aufmerksamkeit gewandert ist.
Genau diese Fähigkeit brauchst du auch in einer Gewohnheitsschleife: Du bemerkst, dass du gerade automatisch handeln möchtest, und kannst deine Aufmerksamkeit wieder in den gegenwärtigen Moment bringen.
Dein persönlicher Sieben-Tage-Einstieg
Du kannst die folgenden Schritte als sanften Einstieg nutzen.
Tag 1: Nur beobachten
Wähle eine Mahlzeit und beobachte, wie hungrig du vorher bist. Verändere noch nichts.
Tag 2: Einen Auslöser erkennen
Notiere eine Situation, in der du ohne deutlichen körperlichen Hunger essen möchtest.
Tag 3: Den Körper einbeziehen
Spüre vor dem Essen für drei Atemzüge in Bauch, Brustkorb und Mundraum.
Tag 4: Die Belohnung überprüfen
Beobachte, wie sich das Essen währenddessen, unmittelbar danach und etwas später anfühlt.
Tag 5: Eine Pause ausprobieren
Lege zwischen Impuls und Handlung eine Pause von dreißig Sekunden ein. Danach darfst du frei entscheiden.
Tag 6: Ein Bedürfnis benennen
Frage dich bei einem Essensimpuls: „Was brauche ich außer oder zusätzlich zu Nahrung?“
Tag 7: Freundlich auswerten
Schreibe drei Dinge auf, die du über dich gelernt hast. Formuliere keine Verbote für die nächste Woche.
Checkliste für einen achtsameren Umgang mit Essen
☐ Habe ich heute mehrmals kurz wahrgenommen, wie sich mein Körper anfühlt?
☐ Kann ich meinen aktuellen Hunger ungefähr einschätzen?
☐ Habe ich ausreichend und regelmäßig gegessen?
☐ Gibt es ein Gefühl, das meinen Essensimpuls beeinflusst?
☐ Gab es einen konkreten Auslöser wie Stress, Langeweile, Einsamkeit oder Müdigkeit?
☐ Welche kurzfristige Belohnung verspreche ich mir vom Essen?
☐ Was brauche ich möglicherweise zusätzlich zur Nahrung?
☐ Kann ich vor der Entscheidung drei ruhige Atemzüge nehmen?
☐ Habe ich während des Essens Geschmack, Genuss und Sättigung wahrgenommen?
☐ Hat sich der Geschmack im Verlauf verändert?
☐ Wie fühle ich mich unmittelbar nach dem Essen?
☐ Wie fühle ich mich etwas später?
☐ Habe ich mich nach einem schwierigen Moment verurteilt?
☐ Kann ich Selbstkritik durch eine neugierige Frage ersetzen?
☐ Welche kleine Erkenntnis nehme ich aus der Situation mit?
☐ Gibt es eine Veränderung in meiner Umgebung, die mich unterstützen könnte?
☐ Benötige ich Ruhe, Kontakt, Bewegung, Trost oder Entlastung?
☐ Habe ich heute eine bewusste Entscheidung getroffen, auch wenn sie nicht perfekt war?
☐ Erkenne ich kleine Fortschritte an?
☐ Wäre professionelle Unterstützung in meiner Situation hilfreich?
Praktische Tipps und Tricks
1. Nutze die Drei-Atemzüge-Regel
Bevor du automatisch zu einem Lebensmittel greifst, nimm drei bewusste Atemzüge. Du musst danach nicht verzichten. Die Übung dient nur dazu, den Autopiloten kurz zu unterbrechen.
2. Stelle dir eine freundliche Frage
Verwende nicht die Frage:
„Warum kann ich mich nicht beherrschen?“
Frage stattdessen:
„Was geschieht gerade in mir?“
Die zweite Frage liefert Informationen. Die erste verstärkt meist nur Scham.
3. Verwende neutrale Begriffe
Versuche, Lebensmittel nicht als „gut“, „schlecht“, „sauber“, „verboten“ oder „Sünde“ zu bezeichnen. Beschreibe sie sachlicher, etwa als süß, salzig, sättigend, leicht, energiereich oder besonders genussvoll.
4. Beginne mit einer Mahlzeit
Du musst nicht von heute auf morgen jede Mahlzeit achtsam essen. Wähle eine Mahlzeit oder einen Snack, bei dem du regelmäßig übst.
5. Lege das Besteck gelegentlich ab
Eine kurze Unterbrechung während des Essens kann dir helfen, Geschmack, Hunger und Sättigung erneut wahrzunehmen.
6. Vermeide extreme Hungerzustände
Plane an langen oder belastenden Tagen ausreichende Mahlzeiten und geeignete Zwischenmahlzeiten ein. Ein stark unterversorgter Körper reagiert häufig mit intensivem Hunger.
7. Führe keine Verbotsliste
Erstelle lieber eine Beobachtungsliste: Welche Lebensmittel sättigen dich? Welche geben dir lange Energie? Welche schmecken nur am Anfang besonders gut? Welche lösen Schuldgefühle aus und warum?
8. Verändere nur eine Gewohnheitsschleife
Untersuche beispielsweise zunächst nur das Essen vor dem Fernseher oder den Süßigkeitenimpuls am Nachmittag. Mehrere gleichzeitige Veränderungen können überfordern.
9. Mache hilfreiche Alternativen leicht erreichbar
Lege dein Bedürfnis-Menü sichtbar ab. Speichere es im Smartphone oder befestige es am Kühlschrank. In Stressmomenten ist es schwer, spontan neue Ideen zu entwickeln.
10. Plane Genuss bewusst ein
Wenn du ein bestimmtes Lebensmittel wirklich genießen möchtest, iss es nicht heimlich oder hastig. Setze dich hin, richte es an und erlaube dir, den Geschmack wahrzunehmen.
11. Überprüfe deine Erwartungen
Frage vor dem Essen:
„Was erwarte ich davon?“
Frage danach:
„Hat es mir tatsächlich gegeben, was ich erwartet habe?“
Diese Gegenüberstellung hilft deinem Gehirn, die Belohnung realistischer einzuschätzen.
12. Nutze sichtbare Erinnerungen
Ein kleiner Punkt auf deiner Hand, ein Armband oder eine Notiz am Arbeitsplatz kann dich daran erinnern, kurz in deinen Körper hineinzuspüren.
13. Sprich mit dir wie mit einem vertrauten Menschen
Überlege, was du einer Person sagen würdest, die in derselben Situation steckt. Wahrscheinlich würdest du sie nicht beschimpfen. Versuche, denselben Respekt auch dir entgegenzubringen.
14. Bewerte nicht den ganzen Tag nach einer Mahlzeit
Eine Mahlzeit kann keinen gesamten Tag „ruinieren“. Kehre bei der nächsten Gelegenheit einfach zu einer normalen, ausreichenden Versorgung zurück.
15. Suche nach Mustern, nicht nach Schuldigen
Dein Ziel ist nicht herauszufinden, wer an deinem Verhalten schuld ist. Dein Ziel ist zu erkennen, welche Bedingungen bestimmte Reaktionen wahrscheinlicher machen.
16. Feiere bewusste Momente
Hast du einen Impuls rechtzeitig bemerkt? Hast du langsamer gegessen? Hast du dich nicht beschimpft? Nimm diese Veränderung bewusst wahr. Auch das ist eine Form positiver Verstärkung.
17. Erwarte keine perfekte Kontrolle
Ein gesunder Umgang mit Essen besteht nicht darin, jeden Bissen vollständig zu kontrollieren. Flexibilität, Genuss und gelegentliches Essen über die Sättigung hinaus gehören zum menschlichen Leben.
18. Nimm Warnsignale ernst
Wenn Essen, Gewicht oder Körperbild einen großen Teil deiner Gedanken bestimmen oder du dich regelmäßig außer Kontrolle fühlst, suche dir qualifizierte Unterstützung. Du musst nicht warten, bis deine Belastung „schlimm genug“ erscheint.
Abschließender Gedanke
Du musst dein Gehirn nicht besiegen. Du darfst lernen, mit ihm zusammenzuarbeiten.
Jeder Moment, in dem du neugierig statt verurteilend hinschaust, verändert deine Beziehung zu dir selbst. Vielleicht verschwindet eine alte Gewohnheit nicht sofort. Aber du erkennst zunehmend, wann sie beginnt, was sie antreibt und welche Belohnung sie verspricht.
Damit entsteht Schritt für Schritt mehr Freiheit.
Nicht die Freiheit, niemals wieder emotional zu essen.
Sondern die Freiheit, dich zu verstehen, bewusster zu entscheiden und auch in schwierigen Momenten respektvoll mit dir umzugehen.
