„Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule“ von Axel Gottlob – eine ausführliche Betrachtung
Axel Gottlob ist einer der renommiertesten Experten im Bereich Biomechanik, Trainingswissenschaft und funktionelles Krafttraining im deutschsprachigen Raum. Sein Buch „Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule“ gilt als ein Standardwerk für alle, die sich vertieft mit dem gezielten, gesundheitsförderlichen und zugleich leistungsorientierten Krafttraining beschäftigen möchten – insbesondere in Bezug auf die Wirbelsäule.
Inhaltlicher Überblick
Der Titel verrät bereits das zentrale Anliegen des Buches: Es geht um differenziertes Krafttraining, also nicht um allgemeines Muskeltraining, sondern um eine gezielte, biomechanisch durchdachte Trainingsform, die individuell angepasst wird. Im Fokus steht dabei die Wirbelsäule – ein zentraler Bestandteil des Bewegungsapparates und eine häufige Quelle von Beschwerden, Schmerzen oder gar chronischen Erkrankungen, insbesondere in unserer sitzlastigen Gesellschaft.
Gottlob setzt sich mit der Notwendigkeit auseinander, Training nicht „nach Bauchgefühl“ oder aus einem allgemeinen Repertoire heraus zu gestalten, sondern auf Basis individueller Voraussetzungen, biomechanischer Gesetzmäßigkeiten und funktioneller Notwendigkeiten.
Zentrale Konzepte des Buches
1. Differenzierung und Individualisierung
Das Herzstück des Werkes ist das Konzept der Differenzierung. Statt pauschale Trainingspläne zu propagieren, argumentiert Gottlob für eine differenzierte Betrachtung jeder einzelnen Trainingsmaßnahme: Welche Bewegung, mit welchem Widerstand, in welchem Winkel, für welchen Menschen? Die zentrale These ist: Was für den einen therapeutisch sinnvoll ist, kann für den anderen kontraproduktiv oder gar schädlich sein.
Gottlob plädiert daher für ein individuelles Vorgehen, das biomechanische Grundlagen, funktionelle Diagnostik und zielgerichtete Trainingsreize vereint.
2. Fokus auf die Wirbelsäule
Die Wirbelsäule wird nicht nur als statisches Gerüst verstanden, sondern als dynamisch arbeitendes, komplexes System aus Knochen, Bandscheiben, Bändern, Muskeln und Faszien. Ein zentrales Anliegen des Buches ist es, Fehlbelastungen zu erkennen und zu korrigieren, bevor sie zu Schädigungen führen.
Gottlob erklärt ausführlich:
Die biomechanische Funktion der Wirbelsäule (zervikal, thorakal, lumbal)
Die Rolle der tiefen stabilisierenden Muskulatur (z. B. Multifidus, transversus abdominis)
Die Belastungsverhältnisse in unterschiedlichen Körperhaltungen und bei verschiedenen Übungen
Wie muskuläre Dysbalancen, Bewegungsmangel oder Fehltrainingsformen zu Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen führen können
3. Trainingsmethodik und Übungslehre
Ein weiterer großer Teil des Buches widmet sich konkreten Trainingsmethoden. Im Gegensatz zu vielen Fitnessbüchern, die einfach Übungen mit Bildern abbilden, analysiert Gottlob jede Bewegung in ihrer biomechanischen Qualität. Dazu gehören:
Die korrekte Auswahl und Ausführung von Übungen
Gerätegestütztes vs. freies Training
Trainingsreize und Progressionen für Stabilität, Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft
Bewegungsanalyse als Grundlage für Trainingsplanung
Der Unterschied zwischen funktionellem und isoliertem Training – und wann welches sinnvoll ist
Beispielsweise wird beim klassischen Bauchmuskeltraining davor gewarnt, die Wirbelsäule durch häufige Flexion übermäßig zu belasten – insbesondere bei Personen mit bestehenden Rückenproblemen. Stattdessen empfiehlt Gottlob stabilisierende Übungen, wie sie z. B. aus dem Core-Training bekannt sind.
Zielgruppen des Buches
Das Buch richtet sich nicht an den Freizeitsportler, der ein paar Tipps für den nächsten Besuch im Fitnessstudio sucht. Vielmehr adressiert es:
Physiotherapeuten
Sportwissenschaftler
Personal Trainer
Rehabilitationsfachkräfte
Leistungssport-Coaches
Orthopäden mit sportmedizinischer Ausrichtung
Aber auch engagierte Laien mit Vorwissen profitieren von der Tiefe und Klarheit der Inhalte – vorausgesetzt, sie scheuen sich nicht vor fachlicher Präzision.
Didaktik und Stil
Axel Gottlob schreibt sehr strukturiert, mit klarem Aufbau und logischer Abfolge. Seine langjährige Praxiserfahrung als Dozent und Trainer spiegelt sich in der Didaktik des Buches wider. Es gibt zahlreiche anatomische Abbildungen, biomechanische Diagramme und Vergleichsstudien.
Was auffällt: Das Buch ist nicht dogmatisch. Es enthält keine allgemeingültigen Patentrezepte, sondern fordert zum Mitdenken auf. Gottlob vermittelt Prinzipien, nicht nur Übungen – das macht das Buch zu einem Arbeitswerkzeug und nicht bloß zu einem Nachschlagewerk.
Besonderheiten
Einige Aspekte, die das Buch von anderen im Bereich Krafttraining unterscheiden:
Integration von Prävention und Therapie: Training wird nicht nur als leistungssteigerndes Mittel verstanden, sondern als Maßnahme zur langfristigen Gesunderhaltung.
Hoher wissenschaftlicher Anspruch: Gottlob argumentiert fundiert, bezieht sich auf biomechanische Studien und klinische Erkenntnisse.
Praxisbezug: Trotz aller Theorie ist das Buch praxistauglich. Die Übungsbeschreibungen, Fallbeispiele und Empfehlungen sind klar und nachvollziehbar.
Kritik und Grenzen
Das hohe fachliche Niveau kann für manche Leser auch eine Hürde darstellen. Wer keinen Zugang zu Grundlagen der Anatomie oder Biomechanik hat, wird sich schwertun, manche Abschnitte auf Anhieb zu verstehen.
Einige Leser könnten sich eine stärkere Visualisierung bestimmter Bewegungsabläufe wünschen – nicht jede komplexe Bewegung ist durch Text und Standbild sofort begreiflich.
Außerdem ist der Fokus sehr stark auf Gesundheit und Rehabilitation gelegt – wer vor allem sportliche Leistungssteigerung im Sinne von Bodybuilding oder Powerlifting sucht, muss sich selbstständig auf verwandte Literatur stützen.
„Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule“ von Axel Gottlob ist ein herausragendes Fachbuch, das sich durch Tiefgang, fachliche Präzision und ein hohes Maß an praktischer Relevanz auszeichnet. Es leistet einen bedeutenden Beitrag zur Professionalisierung im Kraft- und Gesundheitstraining, insbesondere im Umgang mit einem der sensibelsten und wichtigsten Teile des menschlichen Körpers – der Wirbelsäule.
Wer sich ernsthaft mit trainingswissenschaftlicher Arbeit an der Wirbelsäule beschäftigen möchte – sei es therapeutisch oder präventiv – kommt an diesem Werk kaum vorbei.
Dr. Axel Gottlob
studierte Physik und Jura und wurde 1990 an der Universität Stuttgart Diplom Ingenieur des Maschinenbaus. Nach Arbeiten im Bereich der Ergonomie und Arbeitsphysiologie am Fraunhofer Institut spezialisierte er sich auf Biomechanik und promovierte 2002 an der Universität Heidelberg über das Bauchmuskel- und Differenzierte Krafttraining zum Dr. phil. in Sportwissenschaft. 1982 wurde er selbst Deutscher Meister im Bodybuilding, war viele Jahre Entwickler von Trainingsmaschinen (4 Patente), ist seit 30 Jahren in der Fitnessbranche hauptberuflich tätig und bildet mit seinem Dr. Gottlob Institut seit 20 Jahren Trainer und Therapeuten aus. Er ist Gutachter und Dozent an den Universitäten Heidelberg und Stuttgart. Aktuelle Schwerpunkte: Degenerative Prozesse; Leistungssteigerung und Belastbarkeitsverbesserung; Wirbelsäulen-Kompetenz. Gottlob berät Leistungssportler, Olympiastützpunkte, Rehakliniken und gilt als führender Krafttrainingsexperte Deutschlands. www.dr-gottlob-institut.de
Das Buch ist die optimale Kombination aus Erfahrung und Evidenz. Formuliert werden Kriterien für ein präzises, wirkungsvolles und zielgerichtetes Krafttraining und deren Umsetzung. Zahlreiche Grafiken und Abbildungen unterstützen den Text und erleichtern es Ihnen, Zusammenhänge zu verstehen..
Im ausführlichen Praxisteil sind die Übungen für eine effiziente Kräftigung der Rumpfmuskulatur erläutert und durch Fotos illustriert. Besonderer Wert wird dabei auf die angemessene Dosierung der Trainingsreize sowie auf die richtige Durchführung gelegt.
Neu in der 5. Auflage:
– Nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aktualisiert
– Viele neue Übungen für Hals-, Rücken- und Bauchmuskulatur
– Komplett neue Fotos
– Neues, lesefreundlicheres, farbiges Layout
Podcast: DR. AXEL GOTTLOB: Was dir über Krafttraining noch keiner gesagt hat von Tim Gabel
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Timestamps: 0:00 Anfänge Bodybuilding 14:09 Das beste Trainingsbuch aller Zeiten 18:33 Warum Krafttraining so gut ist 43:52 Was tun bei einem Bandscheibenvorfall? 1:05:29 Krafttraining ersetzt Diabetes Medikamente? 1:31:23 Mythos Muskelverkürzung durch Krafttraining? 1:45:28 Plazeboeffekt 2:11:38 Warum ist der Drehmoment so wichtig? 2:27:42 Gute Trainingsmaschinen vs. schlechte? 2:33:18 Vorteil von freien Übungen 2:47:33 Zwangslage 2:58:48 Problemstelle Halswirbelsäule 3:14:33 Der Körper heilt sich selbst
Hier ist eine strukturierte, detaillierte Zusammenfassung des Videos „DR. AXEL GOTTLOB: Was dir über Krafttraining noch keiner gesagt …“:
Einführung 🎯
Thema: Unbekannte, aber entscheidende Aspekte des Krafttrainings.
Zielgruppe: Breitsportler, Fortgeschrittene und jene, die über die Grundlagen hinauswachsen wollen.
Moderator Dr. Axel Gottlob stellt strategische, wissenschaftlich fundierte Methoden vor, um Trainingseffizienz und Gesundheit zu maximieren.
Mythos: „Mehr ist besser“ im Krafttraining 💪
Übertraining: Viele trainieren zu häufig oder zu intensiv – das hemmt den Fortschritt.
Qualität > Quantität: Regeneration ist entscheidend für Muskelaufbau und Leistung.
Betonung auf intelligentem Trainingsreiz statt ständiger Steigerung von Volumen und Intensität.
Das richtige Belastungsfenster
Muskelproteinsynthese (MPS): Maximal ausgelöst bei moderatem Volumen; darüber hinaus entsteht kaum zusätzlicher Nutzen.
Erholungsbedarf: 48–72 Stunden Regenerationszeit pro Muskelgruppe.
Empfehlung: 2–3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche – mehr schadet eher.
Übungsauswahl: Effizienz vor Vielfalt
Priorität auf Compound-Übungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).
Isolationsübungen ergänzen den Trainingsplan punktuell – häufig überschätzt.
Progressives Prinzip neu gedacht
Nicht immer Gewicht erhöhen – Fokus auf exakte Ausführung, exzentrische Kontrolle und konzentrische Geschwindigkeit.
Teilmuskelermüdung durch langsames, bewusstes Heben ebenso effektiv wie höhere Gewichte.
Individualisierung ist Schlüssel
Jeder hat unterschiedliche Regenerationsfähigkeit, Verletzungshistorie, Alltagsstress.
Empfehlung: Anpassen von Volumen, Frequenz, Intensität basierend auf subjektivem Ermüdungsgefühl, Schlaf und Erholung.
Ernährung & Supplemente als Ergänzung, nicht Lösung
Proteinzufuhr (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) essentiell.
Kalorienhaushalt (Defizit vs. Überschuss) reguliert Muskelaufbau oder Fettabbau.
Keine Wunderpillen – Supplemente unterstützen, ersetzen aber nicht Training und Regeneration.
Fokus auf langfristige Gesundheit
Stärkung des Bewegungsapparats schützt vor Verletzungen und erhöht Lebensqualität.
Training soll ganzheitlich sein: Kraft, Mobilität, Muskelbalance (agonist–antagonist).
Betonung auf korrekter Bewegungstechnik – bringt auf Dauer mehr als kurzfristige Last.
Fazit & Take‑Home-Botschaften
Weniger ist mehr: Lieber klug trainieren statt möglichst viel.
Regeneration ist Pflicht, kein Luxus.
Saubere Technik schlägt rohe Kraft.
Individuelle Anpassung ist entscheidend für nachhaltigen Erfolg.
🧭 Empfehlungen für dein eigenes Training:
Setze auf 2–3 Einheiten pro Muskelgruppe, auch bei Fortschritt.
Wähle primär Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Splits.
Führe Hauptübungen langsam und kontrolliert aus, mit Fokus auf Technik.
Achte auf dein Erholungsniveau – passe Training dementsprechend an.
Ernähre dich proteinreich und im Kaloriengleichgewicht oder -überschuss für Muskelaufbau.
Vergiss nicht: Prävention ist Teil des Erfolgs.
💡 Persönliche Reflexionsfragen:
Wie oft pro Woche trainierst du aktuell eine Muskelgruppe?
Fühlst du dich oft ermüdet oder antriebslos nach dem Training?
Wie bewusst ist deine Ausführung – hebst du wirklich langsam und kontrolliert?
Differenziertes Krafttraining: Mit Schwerpunkt auf die Wirbelsäule
Die Bedeutung der Wirbelsäule für Gesundheit und Bewegung
Die Wirbelsäule ist das zentrale Achsenorgan des menschlichen Körpers. Sie schützt das Rückenmark, trägt den Schädel und verbindet die oberen und unteren Körperregionen miteinander. Ihre gesunde Funktion ist entscheidend für Beweglichkeit, Stabilität und Schmerzfreiheit. In der heutigen Zeit, geprägt von Bewegungsmangel und einseitiger Belastung, nehmen Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule stetig zu. Rückenschmerzen gelten inzwischen als Volkskrankheit Nummer eins.
Ein differenziertes Krafttraining – das heißt ein individuell angepasstes, strukturiertes und zielgerichtetes Training – mit besonderem Fokus auf die Wirbelsäule ist ein effektives Mittel, um Beschwerden vorzubeugen, bestehende Probleme zu lindern und die funktionale Belastbarkeit des Rückens zu steigern.
Was bedeutet „differenziertes“ Krafttraining?
Differenziertes Krafttraining unterscheidet sich vom allgemeinen Krafttraining dadurch, dass es gezielt auf die individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse der trainierenden Person eingeht. Es berücksichtigt:
Körperliche Ausgangssituation (z. B. Haltungsschwächen, muskuläre Dysbalancen, Vorschäden)
Ziele des Trainings (Prävention, Rehabilitation, Leistungssteigerung)
Alter, Geschlecht und Fitnesslevel
Berufliche und alltagsbedingte Belastungen
Ein differenziertes Training im Kontext der Wirbelsäule berücksichtigt zusätzlich die spezifischen biomechanischen und funktionellen Anforderungen der Wirbelsäulenabschnitte: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule.
Anatomische Grundlagen: Aufbau und Funktion der Wirbelsäule
Die Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, dem Kreuzbein (Os sacrum) und dem Steißbein (Os coccygis). Sie wird in folgende Abschnitte unterteilt:
Halswirbelsäule (HWS): 7 Wirbel – Beweglichkeit, Stabilität des Kopfes
Brustwirbelsäule (BWS): 12 Wirbel – Schutzfunktion für innere Organe, weniger mobil
Lendenwirbelsäule (LWS): 5 Wirbel – Trägt die Hauptlast des Oberkörpers, häufig von Schmerzen betroffen
Kreuz- und Steißbein: Feste Verbindung mit dem Becken – wichtiger Teil des stabilisierenden Beckengürtels
Die Wirbelsäule ist von einem komplexen System aus Muskeln, Bändern und Faszien umgeben, das für Stabilität und Bewegung sorgt. Insbesondere die tiefen, autochthonen Rückenmuskeln spielen eine zentrale Rolle für die segmentale Stabilisierung.
Ziele des differenzierten Wirbelsäulentrainings
Ein gezieltes Krafttraining mit Fokus auf die Wirbelsäule verfolgt mehrere Ziele:
Verbesserung der segmentalen Stabilität
Korrektur von muskulären Dysbalancen
Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur
Mobilisierung und Kräftigung gleichzeitig
Verbesserung der Haltung und Körperwahrnehmung
Schmerzlinderung und Prävention von Rückenschäden
Die Prinzipien des differenzierten Krafttrainings für die Wirbelsäule
1. Individualisierung
Jede Person hat andere Voraussetzungen. Deshalb beginnt das Training idealerweise mit einer ausführlichen Anamnese, Haltungsanalyse und Funktionsdiagnostik. Trainingspläne müssen auf Einschränkungen wie Bandscheibenvorfälle, Skoliosen oder muskuläre Schwächen Rücksicht nehmen.
2. Ganzheitlichkeit
Die Wirbelsäule ist kein isoliertes Organ – ihre Funktion hängt stark vom Zusammenspiel mit Rumpf, Becken, Hüfte und Schultergürtel ab. Effektives Training berücksichtigt die gesamte Muskelkette und bezieht auch Bauch-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur ein.
3. Progressive Belastungssteigerung
Die Belastung wird schrittweise erhöht, angepasst an die Regenerationsfähigkeit und Fortschritte der Trainierenden. Das betrifft sowohl das Gewicht als auch die Übungskomplexität.
4. Integration funktioneller Übungen
Statt isolierter Maschinenübungen sollte der Fokus auf funktionellen Bewegungen liegen, die alltagsnahe Bewegungsmuster und Gleichgewichtsreize einbauen – z. B. mit freien Gewichten, instabilen Unterlagen, oder Körpergewicht.
Trainingsinhalte: Welche Übungen sind geeignet?
1. Mobilisation der Wirbelsäule
Ziel: Erhalt oder Verbesserung der Beweglichkeit
Beckenkippen im Liegen oder Stand
Katzenbuckel-Pferderücken (aus dem Vierfüßlerstand)
Seitneigungen und kontrollierte Rotationen
2. Stabilisation durch tiefe Muskulatur
Ziel: Aktivierung autochthoner Rückenmuskulatur und des Core
Unterarmstütz (Plank) und Varianten
Bird Dog (Diagonalstrecken)
Dead Bug (aktivierende Bauchübung in Rückenlage)
Einbeinstand mit Zusatzaufgaben (Balance & Koordination)
3. Kräftigung der globalen Rumpfmuskulatur
Ziel: Kraftaufbau der Haltemuskeln und Verbesserung der Belastungstoleranz
Rudern mit Widerstandsband oder Kabelzug
Rumpfheben in Bauchlage oder an der Hyperextensionsbank
Beckenheben (Hip Thrust) für Gesäß und untere Rückenpartie
Seitstütz für schräge Bauch- und Rumpfmuskeln
4. Dehnung und Faszienpflege
Ziel: Ausgleich muskulärer Verkürzungen und Erhalt der Gewebeelastizität
Dehnung der Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger und Brustmuskulatur
Faszienrollen im Rückenbereich (vorsichtig und gezielt)
Besondere Aspekte bei bestehenden Beschwerden
Ein differenziertes Rückentraining ist besonders wertvoll bei:
Bandscheibenvorfällen: Fokus auf Entlastung, Stabilisation, Vermeidung von Beugung unter Last
Skoliose: Asymmetrisches Training zur Korrektur von Muskelungleichgewichten
Osteoporose: Kräftigung ohne übermäßige Wirbelbelastung, Fokus auf axialen Druck (z. B. Wand-Squats)
Haltungsfehler (z. B. Rundrücken): Mobilisation der BWS, Stärkung der Schulterblattmuskulatur
In solchen Fällen sollte das Training unter physiotherapeutischer Aufsicht oder mit einem spezialisierten Trainer erfolgen.
Rückengesundheit durch gezieltes, intelligentes Training
Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt auf die Wirbelsäule ist ein zentraler Baustein zur Erhaltung der Rückengesundheit. Es bietet eine effektive Möglichkeit, Schmerzen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern. Dabei ist entscheidend, dass das Training individuell angepasst, ganzheitlich gestaltet und progressiv aufgebaut wird.
Besonders in einer Zeit, in der viele Menschen stundenlang sitzen und sich wenig bewegen, ist ein gezieltes Wirbelsäulentraining nicht nur sinnvoll – es ist essenziell. Es ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber in der Prävention und Rehabilitation einen entscheidenden Unterschied machen.
